Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Ernährungsform, bei der überwiegend basenbildende Lebensmittel gegessen werden – vor allem Gemüse, Obst, Kräuter, Sprossen, Kartoffeln, Pilze, Mandeln, Pseudogetreide und gekeimte Hülsenfrüchte. Im Unterschied zum klassischen Fasten wird beim Basenfasten nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, sondern „nur“ auf Lebensmittel, die als säurebildend gelten (z. B. Fleisch, Wurst, Käse, Milchprodukte, Weißmehl, glutenhaltiges Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, Alkohol, Kaffee).

Viele Menschen nutzen Basenfasten als Ernährungs-Reset, um den Fokus auf pflanzliche Kost, viel Flüssigkeit, weniger stark verarbeitete Lebensmittel und bewusste Essgewohnheiten zu legen. Typische Ziele sind: leichteres Körpergefühl, bessere Verdauung, mehr Energie, weniger Heißhunger und ein Einstieg in eine langfristig ausgewogenere Ernährung.

Beim Basenfasten werden Lebensmittel typischerweise in basenbildend (erlaubt) und säurebildend (meist weglassen) eingeteilt.

Erlaubt (typisch basenbildend):
– Gemüse (fast alles; besonders Blattgemüse, Kohlgemüse, Zucchini, Gurke, Fenchel)
– Obst (Beeren, Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte etc.)
– Kräuter, Sprossen
– Kartoffeln
– Pilze
– Mandeln
– Zitronen, Zitrusfrüchte (trotz saurem Geschmack sind sie „basenbildend“)
– Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe (ohne Zusatzstoffe)

Neutral bis leicht basenbildend:
– Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth etc.)
– gekeimte Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen)

Weglassen (säurebildend oder stark verarbeitet):
– Fleisch, Wurst, Fisch
– Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark)
– Eier
– glutenhaltiges Getreide
– Weißmehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Softdrinks
– Alkohol
– Kaffee
– Fertiggerichte, stark verarbeitete Snacks

Hier findest du eine Basenfasten Lebensmittel-Liste.

Die gängigsten Zeiträume fürs Basenfasten sind:

– 3 Tage (erste Effekte am eigenen Körper erfahren)
– 5 Tage (kurzer Reset, gut für Einsteiger)
– 7 Tage (perfekt um sich eine Woche Wellness zu gönnen)
– 10 Tage (mehr Routine, oft deutlich spürbare Umstellung)
– 14 Tage (Der Körper feiert die Erfolge)

Was „ideal“ ist, hängt von Alltag, Vorerfahrung und Ziel ab. Viele starten mit 3–7 Tagen, weil das gut planbar ist und erste Effekte (leichtere Verdauung, weniger Blähbauch, weniger Heißhunger) häufig schon in dieser Zeit auftreten. Wer sich gut fühlt, kann auf 10–14 Tage verlängern.

Wichtig: Basenfasten ist kein Wettbewerb. Für nachhaltige Ergebnisse ist oft entscheidender, wie du danach isst (siehe Frage 10), als ob du 7 oder 14 Tage machst.

Beim Basenfasten spielt Trinken eine zentrale Rolle, weil viele Begleitziele (z. B. „leichter fühlen“, Verdauung unterstützen) mit ausreichender Flüssigkeit leichter werden.

Geeignet sind vor allem:
– Wasser (still, am besten gefiltert)
– Kräutertees (z. B. 7×7 Tee, Löwenzahntee, Fenchel, Kümmel-Anis, Bittertee vor dem Frühstück und Mittagessen)
– Lupinenkaffee
– Basische Gemüsebrühe (selbst gekocht oder ohne Zusätze)
– Optional: Zitronenwasser (morgens beliebt)

Nicht geeignet:
– Alkohol (bremst Regeneration und Schlaf)
– Zuckerhaltige Getränke, Säfte (starke Fruktose-/Zuckerlast)
– Kaffee: um Entzugskopfschmerzen/Stress zu vermeiden (wenn Kaffee: dann möglichst schrittweise reduzieren)

Wie viel trinken?
Als grobe Orientierung nutzen viele 2–3 Liter pro Tag, abhängig von Körpergröße, Aktivität und Temperatur. Praktisch: über den Tag verteilen und zusätzlich zur Flüssigkeit wasserreiche Lebensmittel (Gurke, Zucchini, Melone) einbauen.

Viele suchen Basenfasten mit der Erwartung, den Körper zu „entsäuern“. Gleichzeitig ist „Übersäuerung“ im Alltagsverständnis oft etwas anderes als in der Medizin.

Sachlich eingeordnet:
– Der Körper reguliert den Blut-pH (7,35 – 7,45) sehr streng (über Lunge, Nieren, Puffersysteme).
– Was sich durch Ernährung beeinflussen lässt, ist u. a. die Säurelast, die über Stoffwechselprodukte anfällt und über die Ausscheidung verarbeitet wird, das bedeutet der Körper muss weniger arbeiten und kann seine Mineralstoffreserven schonen.
– Basenfasten führt meist zu mehr pflanzlichen Lebensmitteln, weniger Zucker/Alkohol/stark verarbeiteten Produkten und oft zu einem Kaloriendefizit – das kann sich positiv auf Verdauung, Schlaf, Energie, Hautbild und Gewicht auswirken.

Realistische Effekte, die viele berichten:
– weniger Völlegefühl/Blähbauch (mehr Ballaststoffe, weniger Schwerverdauliches)
– „leichteres“ Körpergefühl
– bessere Regelmäßigkeit beim Essen
– weniger Heißhunger (wenn Mahlzeiten gut aufgebaut sind)
– Gewichtsabnahme (teilweise Wasser/Glykogen, später Fett – je nach Gesamtenergie und Zusammenstellung der Mahlzeiten)
– Entzündungen im Körper, insbesondere Gelenkschmerzen, können reduziert werden
– Oft mehr Energie und Vitalität
– Selbstheilungskräfte können aktiviert werden

Einfach erklärt: Basenbildende Lebensmittel geben dem Körper Mineralstoffe, säurebildende Lebensmittel entziehen dem Körper Mineralstoffe.

Basenfasten ist keine medizinische Therapie, kann aber als strukturierte, pflanzenbasierte Entlastungswoche sinnvoll sein.

– Schwangerschaft und Stillzeit
– Essstörungen (aktuell oder in der Vorgeschichte)
– Untergewicht
Bei Erkrankungen/Medikamenten bitte ärztlich abklären.

Gerade in den ersten 2–3 Tagen kann es zu Umstellungsreaktionen kommen, vor allem wenn vorher viel Kaffee, Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel dabei waren.

Häufige Beschwerden:
– Kopfschmerzen (oft Koffein- oder Zuckerentzug)
– Müdigkeit, „Watte im Kopf“
– Kreislaufprobleme
– Verdauungsumstellung (Blähungen, Verstopfung oder weichere Stühle)

Was hilft in der Praxis:
– Kaffee schrittweise reduzieren (nicht abrupt, wenn du sehr viel trinkst)
– ausreichend essen: große Gemüseportionen + sättigende Komponenten (z. B. Kartoffeln)
– genug trinken, auch warm (Tee, Brühe)
– moderate Bewegung (Spaziergänge)
– Schlaf priorisieren
– bei Kreislauf: langsam aufstehen, ggf. Brühe, Rosmarintee, Wärme, Pause

Wenn Beschwerden stark sind oder anhalten: Basenfasten abbrechen und medizinisch abklären.

In vielen Fällen gilt: Basenfasten funktioniert sehr gut ohne Basenpulver, weil der Kern der Methode die Ernährungsumstellung ist (mehr pflanzlich, weniger verarbeitet).

Basenpulver/Mineralstoffe werden oft genutzt, um den Mineralstoffanteil zu erhöhen. Ob das sinnvoll ist, hängt vom Produkt, der individuellen Ernährung und Verträglichkeit ab.
– nicht alles ist „besser“, nur weil „basisch“ draufsteht
– eine gute Basenfasten-Ernährung liefert bereits viele Mikronährstoffe

Ja – aber die Intensität sollte zur Energiezufuhr passen. Beim Basenfasten essen viele weniger Kalorien und oft weniger Eiweiß, was sich auf Energie und Regeneration auswirken kann.

Empfehlenswert:
– Spaziergänge, lockeres Radfahren
– Yoga, Mobility, leichtes Pilates
– moderates Krafttraining, wenn du dich stabil fühlst

Eher vorsichtig:
– sehr intensives Intervalltraining
– harte Kraft-PRs
– lange Ausdauereinheiten, wenn du schnell „leer“ wirst

Praxis-Tipp: Wenn Sport ein Ziel ist, plane sättigende Mahlzeiten (z. B. Pseudogetreide, gekeimte Hülsenfrüchte, Kartoffeln + viel Gemüse) und beobachte Kreislauf/Leistungsfähigkeit.

Ein klarer Tagesplan macht Basenfasten alltagstauglich und reduziert „Was esse ich jetzt?“-Stress.

Beispiel-Tagesstruktur:
Morgens: warmes Wasser, Mesokarp-Wasser (mittlere, weiße Schicht von Zitrusfrüchten), Bittertee oder Kräutertee; Porridge aus Pseudogetreide, Obstsalat oder gedünstetes Obst; alternativ Gemüse-Smoothie (ohne Zusätze)
Mittags: Rohkost, große Gemüsepfanne + Kartoffeln oder Gemüse-Suppe + Ofengemüse
Abends: leichte Gemüsemahlzeit (z. B. Gemüsesuppe, gedünstetes Gemüse, klare Gemüsebrühe)
In meinen Büchern findest du viele Rezepte und Anregungen:
Koch dich gesund! – Basische Küche mit Raffinesse – Band 1
Koch dich gesund! – Basische Küche mit Raffinesse – Band 2

Einstieg (1–2 Tage vorher):
– Kaffee reduzieren, Alkohol weglassen
– Zucker und Weißmehl runterfahren
– Gemüseanteil erhöhen

Ausstieg (2–3 Tage danach):
– nicht sofort „alles wieder rein“
– zuerst leicht: Gemüse, Kartoffeln, etwas Vollkorn oder Hülsenfrüchte (wenn du sie gut verträgst)
– dann schrittweise Eiweißquellen integrieren (je nach Ernährungsform)